14 Cara dalam Pencegahan Hipertensi
Tekanan darah tinggi atau yang biasa dikenal dengan hipertensi merupakan masalah kesehatan yang dapat memicu berbagai penyakit berbahaya, antara lain penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal. Diperkirakan sepertiga orang di Indonesia menderita tekanan darah tinggi.
Menurut para ahli, ada
beberapa cara efektif untuk mengontrol hipertensi atau tekanan darah tinggi.
Salah satunya dengan menerapkan pola hidup sehat. Mengonsumsi makanan seimbang
dengan makanan bergizi dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Menurut laporan
"Daily Health", biar tidak penasaran, yuk kita simak cara pencegahanhipertensi atau tekanan darah tinggi.
14 Cara untuk Pencegahan Hipertensi
1. Perhatikan Berat Badan
Salah satu hal terpenting
untuk mencegah tubuh mengembangkan tekanan darah tinggi adalah dengan menjaga
berat badan ideal. Bagi yang merasa kelebihan berat badan, cobalah
menurunkannya secara perlahan. Menurunkan berat badan 4,5 kg dapat mencegah
terjadinya tekanan darah tinggi. Dengan demikian, hal ini dapat Anda
konsultasikan dengan ahli gizi profesional mengenai berat badan yang ideal
untuk Anda.
2. Menerapkan Program Diet Seimbang
Pola makan yang sehat juga
dapat membantu mengontrol tekanan darah atau hipertensi. Tingkatkan asupan buah
dan sayuran, terutama yang kaya kalium, dan batasi asupan kalori, lemak, dan
gula yang berlebihan. Jika memang ingin melakukan pencegahan hipertensi atau
tekanan darah tinggi, Anda bisa menggunakan pola makan yang terbukti efektif
mengontrol tekanan darah.
3. Kurangi Asupan Garam
Bagi sebagian orang,
membatasi asupan garam justru bisa membantu mereka menjaga hipertensi.
Sebaliknya, Anda bisa menghindari makanan kemasan dan makanan tinggi natrium,
sehingga mengurangi asupan garam total Anda.
4. Bawang Putih dan Bawang Bombai
Bawang putih sering disebut
sebagai "obat ajaib" untuk jantung karena bermanfaat bagi seluruh
sistem kardiovaskular. Hasil penelitian menunjukkan bahwa pasien dengan tekanan
darah tinggi yang mengonsumsi secangkir bawang putih sehari selama 12 minggu
mengalami penurunan tekanan darah diastolik dan kolesterol. Apakah Anda tidak
menyukai aroma bawang putih? Campurkan irisan bawang ke dalam hidangan. Inilah
resep herbal untuk pencegahan hipertensi.
5. Tomat
Tomat memiliki kandungan yaitu
GABA atau asam γ-aminobutyric yang dapat menurunkan tekanan darah dan
pencegahan hipertensi. Anda juga bisa mencoba brokoli untuk manfaat serupa.
6. Rempah Segar
Gantilah garam dengan bumbu
segar cincang seperti oregano, jintan, lada hitam, timi, dan daun salam.
Masakan Anda juga akan memiliki banyak rasa di lidah, tetapi tetap sehat. Jika
memungkinkan, gunakan herba segar. Bumbu ini pun mengandung banyak antioksidan
yang bisa melindungi sel manusia dari kerusakan serta mencegah hipertensi atau tekanan
darah tinggi.
7. Yogurt
Gantilah menu sarapan atau
snack dengan yogurt. Dibandingkan dengan susu rendah lemak, yogurt memiliki
kandungan kalsium dan potasium 50% lebih tinggi, yang dapat menurunkan tekanan
darah untuk mencegah tekanan darah tinggi.
Mereka yang mengonsumsi dua
mineral ini dan mempertahankan asupan garamnya terbukti berhasil melakukan
pencegahan hipertensi sistolik dan diastolik. Orang dengan tekanan darah normal
juga dapat menggunakannya, karena semakin dekat tekanan darah ke nilai tekanan
darah yang sehat, semakin sehat jantung Anda. Jika Anda tidak suka yogurt, coba
campurkan ke dalam makanan favorit Anda. Seperti oatmeal, sup atau minuman
coklat panas.
8. Jaga Berat Badan
Orang yang kelebihan berat
badan memiliki risiko 2 sampai 6 kali lebih tinggi untuk terkena hipertensi
dibandingkan orang normal. Umumnya pencegahan tekanan hipertensi bisa dimulai
dengan menjaga berat badan ideal sesuai grafik kesehatan. Percaya atau tidak,
sedikit kehilangan akan berdampak pada pencegahan hipertensi.
9. Rutin berolahraga
Jika Anda terlibat dalam
olahraga, dibandingkan dengan orang yang jarang berolahraga, kemungkinan
hipertensi berkurang 20% hingga 50%. Ketika latihan fisik sangat dianjurkan dalam
menjaga kesehatan secara menyeluruh, dan in termasuk pencegahan hipertensi yang
tinggi. Tidak perlu maraton atau olahraga berjam-jam, olahraga teratur dalam
waktu 30 menit sehari memang akan sangat membantu mencegah tekanan darah
tinggi. Salah satu jenis olahraga ringan yang bisa Anda lakukan adalah jogging.
10. Mengurangi Konsumsi Garam
Garam erat kaitannya dengan
hipertensi. Terlalu banyak garam dapat menyebabkan Anda mengalami hipertensi,
karena kadar natrium dalam darah membuat ginjal bekerja lebih keras untuk
mengeluarkan air. Akibatnya tekanan darah akan naik akibat kinerja kompulsif
tubuh. Untuk mencegah hipertensi, pertama-tama kurangi garam dalam makanan.
11. Bijaklah dalam Mengonsumsi
Alkohol
Dipercaya bahwa minum
berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Dalam melakukan pencegahan
tekanan darah tinggi, pria dianjurkan membatasi minuman beralkohol hingga 2
cangkir sehari. Pada saat yang sama, wanita disarankan untuk minum hanya satu
gelas anggur sehari.
12. Mengurangi Stres
Semakin stres Anda, semakin
tinggi tekanan darah Anda. Dalam jangka panjang, stres bisa menyebabkan tekanan
darah meningkat. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk mengurangi stres dengan
berbagai cara, termasuk relaksasi, olahraga, dan cara lain dalam pencegahan
tekanan darah tinggi.
13. Berhenti Merokok
Merokok dapat meningkatkan
tekanan darah setelah beberapa menit. Oleh karena itu, berhenti merokok dapat
mencegah hipertensi dan membantu tekanan darah kembali normal. Selain itu,
berhenti merokok juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, mencegah
berbagai penyakit, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
14. Mengurangi Kafein
Efek kafein pada hipertensi
seringkali kontroversial. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah orang yang
jarang minum kopi hingga 10 mmHg, tetapi orang yang minum kopi secara teratur
memiliki pengaruh yang kecil atau tidak sama sekali pada tekanan darah mereka.