Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Yang Efektif
Cara menurunkan darah tinggi - Anda bisa mulai menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol melalui gaya hidup sehat.
Pada dasarnya, tekanan darah tinggi dan kolesterol yang
berasal dari genetik seringkali tidak dapat dicegah sepenuhnya. Tak bisa
dipungkiri, faktor lain seperti ras, usia dan jenis kelamin juga membuat
sebagian orang lebih rentan terkena tekanan darah tinggi dan kolesterol.
Meski demikian, pola hidup sehat bisa membantu Anda terhindar
dari risiko berbagai penyakit yang memperumit keduanya. Inilah cara menurunkandarah tinggi.
Cara Menurunkan Darah Tinggi dengan Gaya Hidup Sehat
Mengkonsumsi obat tekanan darah tinggi dan obat kolesterol
yang diresepkan oleh dokter merupakan salah satu cara untuk menurunkan tekanan
darah dan sekaligus menurunkan kolesterol darah.
Namun konsumsi obat juga harus diimbangi dengan perubahan
gaya hidup agar bisa mencapai hasil terbaik.
Jadi, bagaimana Anda bisa menurunkan tekanan darah tinggi dan
kolesterol secara bersamaan?
1. Olahraga rutin
Cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol melalui latihan
fisik.
Olahraga melatih otot jantung agar lebih kuat. Saat jantung
lebih kuat, ia dapat memompa lebih banyak darah tanpa memaksa fungsi otot
jantung. Tekanan pada pembuluh darah pada akhirnya akan turun.
Selama berolahraga, tubuh menstimulasi berbagai enzim yang
dapat menghilangkan kolesterol jahat di dinding pembuluh darah ke hati atau
liver.
Di hati, kolesterol diubah menjadi zat yang membantu
pencernaan dan dikeluarkan dari tubuh.
Kementerian Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS)
merekomendasikan olahraga intensitas sedang untuk mengurangi tekanan darah
tinggi dan kolesterol setiap hari. Berolahragalah secara teratur setidaknya 150
menit dalam seminggu.
2. Hindari makanan yang pemicu hipertensi
Menghindari makanan pemicu juga dapat menurunkan tekanan
darah dan kolesterol lainnya. Jenis makanan berikut harus dihindari:
Makanan
cepat saji
Makanan cepat saji biasanya disiapkan dengan banyak garam dan
minyak. Artinya kandungan natrium dan lemak transnya tinggi.
Proses ini juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar
kolesterol jahat. Jika kolesterol jahat menumpuk, maka akan membentuk plak dan
menyumbat pembuluh darah, selanjutnya meningkatkan tekanan darah.
3. Mengurangi asupan garam, lemak jenuh, serta lemak trans
WHO merekomendasikan cara menurunkan tekanan darah tinggi
dapat mengurangi asupan garam dan lemak (terutama lemak jenuh dan lemak trans).
Jangan mengonsumsi garam lebih dari 5 gram atau satu sendok teh per hari.
Artinya, hanya 2 gram sodium yang bisa dikonsumsi per hari.
Menurut American Heart Association, jumlah ini bukanlah
jumlah garam yang Anda tambahkan ke makanan Anda. Namun, jumlah tersebut
mewakili semua makanan yang dikonsumsi dalam sehari.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menetapkan
bahwa asupan harian lemak jenuh tidak boleh melebihi 10% dari asupan kalori
harian.
4. Menerapkan diet DASH
Diet DASH merupakan salah satu cara untuk menurunkan tekanan
darah tinggi dan kolesterol, sekaligus mengurangi asupan garam dan lemak.
Rencana diet harian berdasarkan diet DASH berfokus pada pengurangan garam,
gula, dan lemak, serta meningkatkan asupan harian buah, sayuran, dan
biji-bijian.
5. Berhenti merokok
Berhenti merokok adalah salah satu cara paling efektif untuk
menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol.
Rokok meningkatkan jumlah kolesterol jahat dan lemak darah.
Ini menyebabkan gumpalan menumpuk di pembuluh darah. Kadar kolesterol baik juga
turun.
Padahal, kolesterol baik sangat bermanfaat untuk mengatasi
kolesterol jahat yang menggumpal dan menyumbat pembuluh darah. Nikotin juga
menyempitkan pembuluh darah, membuat jantung berdetak lebih cepat, dan
meningkatkan tekanan darah. Jika Anda tidak merokok, mohon jangan langsung
mulai.
6. Menjaga berat badan
Obesitas dapat menyebabkan sindrom metabolik, yang
meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke. Sindrom
metabolik bisa dilihat dari penumpukan lemak di perut. Karena itu, menjaga
berat badan bisa menjadi salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah dan
kolesterol.
Penurunan berat badan yang disarankan adalah 10% dari total
berat badan. Saran ini juga membantu menurunkan kolesterol dan lipid darah.
7. Jangan mengonsumsi alkohol
Cara lain untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan
berhenti atau tidak minum alkohol. Riset
AHA menunjukkan bahwa alkohol erat kaitannya dengan peningkatan tekanan darah.
Penelitian menemukan bahwa minum segelas akan meningkatkan tekanan darah secara
tajam dalam waktu dua jam.
Minum selama beberapa hari dapat meningkatkan tekanan darah
secara berkelanjutan. Ini meningkatkan risiko hipertensi kronis.
8. Kurangi asupan kafein
Peran kafein dalam mempengaruhi tekanan darah telah
diperdebatkan oleh para ilmuwan. Dikatakan bahwa produk kafein (seperti kopi,
teh, coklat, soda dan minuman berenergi) dapat meningkatkan tekanan darah
sebanyak 10 mmHg pada orang yang jarang mengkonsumsinya.
Namun, orang yang rutin minum kafein mungkin tidak mengalami
peningkatan tekanan darah yang signifikan. Namun, mengingat efek jangka panjang
asupan kafein terhadap tekanan darah, tekanan darah cenderung meningkat. Oleh
karena itu, sebaiknya kurangi atau batasi asupan kafein saat menurunkan tekanan
darah.
11. Konsumsi makanan kaya magnesium
Mengonsumsi makanan kaya magnesium secara alami dan cepat
dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Magnesium merupakan mineral esensial
yang dapat membantu melemaskan pembuluh darah.
Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya magnesium, seperti
sayur mayur, susu, kacang-kacangan, ayam, dan juga biji-bijian.
12. Kurangi stres
Stres juga bisa memicu tekanan darah tinggi. Jika stres
dibarengi dengan pola makan yang tidak sehat, minum alkohol dan merokok,
tekanan darah tinggi akan semakin sulit dikendalikan.
Untuk itu, cara menurunkan tekanan darah tinggi secara cepat
dan alami perlu melibatkan pengendalian tekanan pasien.
Kurangi stres dengan menguraikan penyebab utama stres. Kemudian coba cari solusi. Jika terlalu sulit untuk menghilangkan stres, silakan coba ubah pendapat Anda, tetapi pahamilah bahwa itu bukanlah segalanya yang bisa kami kendalikan. Hindari pemicu stres sebanyak mungkin, dan luangkan waktu untuk merilekskan pikiran.